VOITTAJAFIILIS !

Kuvan kengät liittyvät tapaukseen.

Tuossa muutama viikko sitten mainitsin täälläkin ääneen, että minulla on tälle syksylle kaksi tavoitetta Kumiankka-projektin jatkoon liittyen. Ensimmäinen tavoite oli juosta kymppi tuntiin ja toisena tavoitteena oli kaivaa ne vatsalihakset esille. Sikspäkkiä ei valittevasti ole vielä näkynyt, mutta se kympin tavoite meni rikki tänään.  10. 02 km tuli juostua aikaan 56:36 ja varaa olisi ollut juosta vielä hiukan kovempaa. Ihan hyvä kuitenkin näin, jää sitten kirittävää tulevillekin lenkeille. Puhuu hän, joka vielä vuosi sitten inhosi juoksemista ja joka nyt suunnittelee voivansa  osallistua esimerkiksi johonkin juoksutapahtumaan, vaikkapa ensi keväänä. Huomannette tästä, että ihan mihinkään syvimpään murheen alhoon en ole vajonnut kaikesta valittamisesta huolimatta, kun kaikenlaisia tulevaisuuden suunnitelmia pystyn laatimaan esimerkiksi tällaisessa vähän vähemmänkin tärkeässä asiassa. Uutta varsinaista tavoitettakin mietin liikunnan saralla, tämä kympin juttu kun tuli toteutettua vähän liian nopealla aikataululla. Olen näköjään sellainen liikkuja, jota parhaiten motivoi jokin yksiselitteisesti mitattavissa oleva ( realistinen ) tavoite, kuitenkin sopivan rennolla meiningillä ja ilman kovia aikataulupaineita. Jatkossa eli syksyn aikana tavotteina voisivat olla kymppi aikaan 53:00 ja edelleen niiden vastalihasten löytyminen tuosta keskikerroksesta . Niitä kohti siis.

PROJEKTI KUMIANKAN OSAVUOSIKATSAUS

Tässä vaiheessa vuotta tämä asiaa pitää taas ottaa esille, eikö ? Ihmiset heräävät pitkän terassikauden ja makkarakilojen jälkeen örsöyteen ja huonoon kuntoon. Salit täyttyvät ja lenkkipoluilla on ruuhkaa, kunnes jossain lokakuun puolessa välissä alkaa pikkujoulukausi ja glögin kittaaminen. Itsekin olen kuulunut näihin elämäntaparemontoijiin jo pitkään ja nyt parin vuoden tahkoamaisen jälkeen projekti Kumiankan™ aloittamisesta voin iloisena todeta, että tämä kesä on mennyt hiukan eri meiningillä. Paino on pudonnut kuin itsestään vielä vähän ja kuntokin tuntuu olevan ainakin samaa tasoa kuin toukokuussa. Liikuntaa on toki tullut kesäkuukausina vähemmän kuin keväällä eivätkä syömisetkään ole olleet mitenkään priimaa, mutta niinhän sen kuuluu mennäkin. Kyllä kesään muutama jäätelö ja kuohuviinilasillinen kuuluu ! Olen kuitenkin säännöllisen liikunnan ( keskimäärin 15 tuntia kuukaudessa ) lisäksi pitänyt kiinni muutamasta perusasiasta kuten säännöllisestä ruokarytmistä, kasvisten syömisestä ja riittävistä unista. Varsin simppeliä siis. Tuleviin tavoitteisiin kuuluvat ensisijaisesti juoksukunnon parantaminen ( tavoitteena juosta kymppi tuntiin nyt ensialkuun ), vatsalihasten esiinkaivaminen ja liikkuvuuden parantaminen.  Painon ei tarvitse juurikaan laskea, mutta lihasmassan lisäys läskin kustannuksella ei haittaisi yhtään . Ilmoittauduin jo joogakurssille ja salikortti on toistaiseksi voimassa. Lenkkareita olen kuluttanut viimeksi tänään, tavoitteita kohti mennään hyvää vauhtia siis. Tällainen osavuosikatsaus tällä kertaa, mites muilla ?

LAIHDUTTAMISEN KÄYTÄNTÖ ( LYHYT OPPIMÄÄRÄ )

Tätä on kyselty ja aikeissa tämä on ollutkin. Kerrottuani laihtuneeni sen 12 kiloa, ovat monet kyselleet, että miten. En aio olla ärsyttävä ja sanoa vain, että kuluttamalla enemmän energiaa kuin mitä syömällä tulee sisään. Sen lisäksi tai sijaan aion sanoa,  että kalori ei ole kalori. On paljonkin väliä sillä, että mistä se energia tulee. Ja myöskin sillä on väliä, että miten sen kuluttaa. Lyhyellä aikavälillä ( muutamalla viikolla ) laihtumistavalla ei ole varmaankaan suurta väliä, mutta kun puhutaan suurista kilomääristä ( eli useammasta kuukaudesta ), valitun tavan merkitys korostuu. Itse en usko mihinkään kuureihin enkä sellaisia ole harrastanutkaan. Hyvääkin niissä saattaa olla silti, vaikka monet niistä perustuvatkin vain lyhytaikaiseen suureen kalorivajeeseen. Esimerkiksi tällä hetkellä suositussa juttailussa ateriarytmi on selkeä ja proteiinin määrät kohdillaan, vaikka ohjelma on muuten aika yksipuolinen ja vähärasvainen. Uskon, että jostain tällaisesta voi "huono" syöjä silti oppia ihan oleellisia asioita. Yllättävän monella kun tuntuu esimerkiksi se säännöllinen syöminen tökkivän ihan kunnolla.  Ja reipas alku on yleensä motivoivaa, mutta pitää ymmärtää muuttaa asioita pysyvästi, jotta tuloksetkin olisivat sitä. Kannattaakin  varata tarpeeksi aikaa sille, että löytää oman, hyvän tavan syödä ja liikkua. Itse olen haeskelun jälkeen löytänyt omani, saa kopioida ihan vapaasti:

1) lähes kilo kasviksia ( marjoja, hedelmiä, juureksia, vihanneksia ) päivässä

2) 2 g proteiinia per painokilo per vuorokausi

3) vähintään 1 g rasvaa per painokilo per vuorokausi. 

4) loppu energia hiilihydraateista ( n. 150 g / vrk )

5) ruoan laatuun kiinnitetään erityistä huomiota ( kalori ei ole kalori... )

6) kuituja ravinnosta noin 30-35 g / vrk

6) liikuntaa noin viisi tuntia viikossa, omalle kuntotasolle sopivalla tavalla: kävelyä, sauvakävelyä, juoksua, kuntosalitreeniä isoilla painoilla. Päälle hyötyliikuntaa niin paljon kuin mahdollista.

Mitä sitten tulee päivän mittaan syötyä ?

Aamupala: smoothie, jossa yleensä banaania, marjoja, rahkaa ja leseitä. Maitokahvi. ( n. 450 kcal )

Välipala: rahkaa ja marjoja / avokado ja joku muu hedelmä / raejuustoa ja hedelmä / maustamaton jogurtti ja hedelmä / marjoja ( n. 200 kcal )

Lounas: kasvissosekeitto ja raejuustoa/ kanaa, kasviksia ja kikherneitä / kalaa tai lihaa ja kasviksia ( oliiviöljyssä paistettuina ) ( n. 450 kcal )

Välipala: esim. kaksi täysjyväruisleipää ja oliiviöljyssä paistettua kananmunaa / sinappia ja kalkkunaleikettä / avokadolevitettä ja kinkkua / kasvismunakas ( n. 300 kcal )

Illallinen: lihaa / kanaa / kalaa ja kasviksia, joskus pastaa  ( n. 300-400 kcal )

Syön siis melko paljon, sekä määrissä että kilokaloreissa. Normaali toiminta hyvinvointi on kuitenkin  kaiken a ja o, joten olen käytännössä ottanut lähes kaiken kalorivajeen liikunnasta. Runsaan liikkumisen etuja ovat se, että lihasmassa säilyy ennallaan tai ainakin vähenee hyvin vähän. Haittapuolena on se, että vaaka voi näyttää plusmiinusnollaa tai jopa pientä plussaa ensimmäisinä viikkoina eikä se paino laske jatkossakaan kovin nopeasti. Kannattaakin ottaa senttimittoja ylös sen puntarilukeman lisäksi ! Itselläni liikkumiset ovat pitäneet sisällään suurin piirtein seuraavaa:

- 1-2 salitreeniä perusliikkein ( kyykyt, mavet, punnerrukset ) isoilla painoilla ja melko lyhyillä sarjoilla                      

   ( 3-4 x 10 )

- yksi pidempi lenkki ( 1,5 h sauvakävelyä tai tunti juoksua )

- salikäynneistä riippuen 2-3 sauvakävely / kävely / juoksulenkkiä, vaihtelevalla pituudella ja temmolla

- lihashuoltoa ( liian vähän, myönnettäköön )

Liikuntamäärien ja sopivan rasituksen määrän arvioinnissa auttoi hurjasti epäsuora polkupyöräergometritesti, jonka kävin tekemässä helmikuun alussa. Se on aikaansaanut sen, että olen vihdoin oppinut liikkumaan sopivalla tasolla, kuitenkin riittävän paljon ja riittävän rasittavasti. Oppia ikä kaikki.

Tällaisella ohjelmalla on siis menty x viikkoa. Ohjelma jatkuu ja jatkuu, tosin tasapainovaiheessa on varaa hiukan nostaa kalorimääriä. Tarkkana saa silti jatkossakin olla, mitä tahansa ei voi syödä jatkuvasti ja liikunnan pitää olla säännöllistä. Se on nimittäin ainakin tullut selväksi, että kovinkaan pitkää " lomaa " ei tästä asiasta voi pitää, vaan jatkuvaa asian tiedostamista ja kykyä nopeisiin korjausliikkeisiin tarvitaan. Aion jatkossakin hypätä vaa'alle joka perjantai ja asettaa tarvittavat toimepiteet sen mukaan. Nyt ainakin tiedän, että mitä ja miksi, loppu on pelkkää motivaatiota.

-12 KG ELI AJATUKSIA LAIHDUTTAMISESTA

Olen sorvaillut tätä monta kertaa enkä tunnu saavan mitään järkevää aikaiseksi. Kuten moni varmaan tietää, aloitin painonpudotusprojektin puolisentoista  vuotta sitten, tarkoituksena paluu vanhoihin mittoihin ja parempaan vointiin. Nyt alan olla noissa vanhoissa mitoissa, mutta minulla ei ole valitettavasti antaa kovinkaan konkreettisia ohjeita muille siitä, että miten temppu tehdään. On varmasti olemassa monelaisia tapoja tehdä asiat oikein ja kaikkihan tietävät laihtumisen  perusasian: pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Tarkoittaa siis järkevien ruokavalintojen tekemistä ja riittävän suurta fyysistä aktiivisuutta suhteessa ruoan saantiin, tämä sanottuna noin niinkuin pähkinänkuoressa. Omista ruokavalinnoistani toki voin toki kertoa ja kerronkin, mutta ne ovat vanhan tutun toistoa: kannattaa satsata laatuun, syödä riittävästi kasviksia, syödä RIITTÄVÄSTI, valita täysjyväisiä viljatuotteita ( mikäli sellaisia käyttää ), syödä suhteessa enemmän hyviä kuin huonoja rasvoja, syödä tarpeeksi proteiinia ja riittävästi rasvaa, välttää punaista lihaa, paistettuja ruokia, eineksiä, sokeria ja valkoisia jauhoja sekä kaloripitoisia juomia. Ja syödä niitä kaikkia kullekin sopivalla tasaisella ateriarytmillä, tarkoittaen energiamäärän jakaantumisesta tasaisesti sekä vuorokauden että viikon mittaan. Omasta kokemuksestani voin sanoa, että kestää aikansa, ennen kuin se itselle sopiva tapa löytyy. Pitää olla sitkeä ja kokeilla asioita, tehdä havaintoja ja miettiä, että ovatko tehdyt muutokset sellaisia, että ne tukevat hyvinvointia ja jaksamista vai onko vaikutus päinvastainen. Hyvinvoinnin paranemisesta tai siitä, ettei se ainakaan huonone, on helppo löytää motivaatiota jatkaa sillä valitsemallaan tiellä.

Tosiasia nimittäin on, että laihduttaminen ja kunnon kohentaminen vaatii suunnitelmallisuutta ja vaivannäköä. Jos olet jo valmiiksi kovin väsynyt, stressaantunut ja/tai kiireinen asiasta ei todennäköisesti tule mitään. Väsymys, stressi ja kiire pitää hoitaa alta pois, jotta asiaan voi keskittyä kunnolla, ainakin alussa. Toki itsessään liikunnan lisääminen ja ruokavalion parantaminen tekevät sitä, mutta jos uupumus tai stressi on sitä luokkaa, että pelkkä ajatuskin jomman kumman parantamisesta on tuskaista tai mahdonta, kannattaa niihin tarttua ensin ja miettiä sitten vasta muuta. Suunnitelmallisuuden ja vaivannäön lisäksi tarvitaan sitä kuuluisaa motivaatiota ja uskoa siihen, että päämäärä on saavutettavissa. Liian kovia tavoitteita ja ankaria sääntöjä ei kannata asettaa, tai usko alkaa matkan varrella horjua. Lisäksi pitää pysähtyä aina aika ajoin kuuntelemaan itseään ja korjata suuntaa tarvittaessa. Viimeksi mainittu  on sellainen asia, jonka merkitystä en voi liikaa korostaa: itsehavainnointi ja asioiden analyyttinen tarkastelu. On ihan turha hakata päätä kiviseinään, jos joku homma ei toimi: silloin pitää miettiä, että missä ollaan menty vikaan ja miten asia korjataan. Hyvänä esimerkkinä tästä toimikoot oma liikuntaprojektini: sen useamman kerran aloittaneena tajuan jo sen verran, että liian kovaa ei kannata harjoitella heti alkuun tai oikeastaan missään vaiheessa. Lepo ja palautuminen ovat sen liikuntaprojektin jatkumisen kannalta ihan yhtä tärkeitä kuin itse tekeminenkin. Ihmettelin sitä täälläkin, että mikä on kun homma tyssää hyvä alun jälkeen järjestäen. No se, että rajansa kaikella ja varsinkin keskinkertaisella kunnolla. Tein perheemme toisen aikuisen kannustamana yhden kuntotestin ja sain sitten sen perusteella ohjeet, miten toimia jatkossa. Jatko on tarkoittanut perustylsää jurnutusta joko sauvojen kanssa tai ilman, mutta tattadaa: se on toiminut ! Tänään vedin ensimmäisen tunnin juoksulenkin ja olen muutenkin jaksanut liikkua määrällisesti paljon, kun vain olen malttanut pudottaa tehoja. Aika kivaa.

No, mitäs muuta sitten on tullut tehtyä ?

1) Analysoitu ongelma ja sen aiheuttajat. Lievä ylipaino, huonohko tai maksimissaan keskinkertainen aerobinen kunto, huono lihaskunto. Syyt: aktiivisuuden väheneminen ( sekä harrastus- että hyötyliikunnan ) ja sitä kautta liian suuri energiansaanti suhteessa kulutukseen.

2) Hankittu se motivaatio. Helppoa. Löllerö ja huonokuntoinen olo sekä punaiselle kilahtanut painoindeksi aiheuttivat sen, että jotain piti tehdä, mielellään heti.

3) Pidetty ruokapäiväkirjaa. Ihan oleellisen tärkeää, jotta tietää, että mitä pitää korjata. Itselläni syömiset eivät juurikaan ole olleet ongelma, olen syönyt jo vuosia oikeita asioita, mutta liikaa kulutukseen nähden ja ravintoaineiden suhteissakin on ollut pientä viilaamista.

4) Aloitettu se liikunta, monta kertaa. Opittu vihdoin liikkumaan omalla tasolla ja riittävän paljon. Todettu, että ei edes kannata etsiä niitä itselle mieluisia lajeja, vaan sellaisia, jotka ovat mahdollisimman helppoja aikataulujen ja varusteiden suhteen.

5) Asetettu realistiset tavoitteet. Noin kilo kuukaudessa on ollut hyvä vauhti, välillä on tosin tullut takapakkia, kun homma on alkanut kyllästyttää ja on pitänyt pitää taukoa liikunnasta. Ks. selostukseni yllä. Ei kannata rehkiä ja ahnehtia liikaa tuloksia , siitä on vain harmia.

6) Edelliseen viitaten: hyvinvoinnista ei ole tingitty. Oma kalorivajeeni on ollut max. -400 kcal vuorokaudessa ja olen syönyt koko ajan laadukkaasti, koska se, että jaksan liikkua tarpeeksi on ollut ja on ihan oleellista. Välillä vajetta ei ole ollut lainkaan, koska juhlia ja muuta hauskuutta on mahtunut elämään myös. Ja mahtuu jatkossakin.

7) Tehty seurantaa ja analysoitu tuloksia. Netti on nykyään täynnä kaikenlaisia sovelluksia, jotka auttavat tässä. Itse käytän Kiloklubia syömisten, liikkumisten ja edistymisen suunnitteluun ja seurantaan. Lisäksi kirjaan Heiaheiaan liikunnat, se säilyttää tiedot pidemmältä aikaväliltä. SportsTracker kirjaa ylös lenkit, niiden keston ja kilometrit sekä vauhdin. Tykkään numeroista ja tilastoista, joten tällainen sopii itselleni hyvin. Ja vaikka ei olisikaan numerofriikki, niin suunnitelmallisuus kannattaa.  Suunnitelmallisuudesta huolimatta fiilikselle pitää kuitenkin antaa tilaa. Kroppa yleensä kertoo, että mitä se haluaa. Kuuntele sitä.

8) Hankittu ja saatu vertaistukea. Nannan perustama Facebook-fatcamp on ollut ihan huikea tuki ja turva. Mielettömiä naisia koko ryhmä täynnä, naurulihaksetkin ovat saaneet kunnolla jumppaa tämän kevään aikana. Viikkopunnitukset  pakottavat tsemppaamaan. Jos homma alkaa mennä plussan puolelle, tulee huutia. Viimeksi tällaisessa tilanteessa ryhmänjohtaja järjesti pitokokokeen kesken viikon ja sai sillä koko ryhmän takaisin ruotuun ;)

9) Sisäistetty tämä: jos tekee mieli jättää homma sikseen, kannattaa funtsia sitä, että mikä ylipäätään sai aloittamaan.

10) Ja tämä:

Käytännön juttuihin pitää palata toisessa osassa, tästäkin postauksesta tuli piiitkä. Kysykää jotain, yritän  vastailla parhaani mukaan !

HYVINVOINTI LASISSA

Monen muun tavoin olen tällä hetkellä ihastunut ( viher )smoothien helppouteen ja terveellisyyteen. Marja- ja hedelmäsmoothieta olenkin harrastanut kumiankkaprojektin alusta lähtien ja se on kätevästi ratkaissut ikuisen " nopea-ja-täyttävä-aamupala-onko-sellaista " -ongelman. Vihersmoothie taas on ratkaissut ikuisen " nopea-ja-terveellinen-välipala-jotain-muuta- kuin-leipää " -ongelman.  Ihan kaikki näistä sötkötyksistä eivät ole onnistuneet, eivät maun eivätkä estetiikan puolesta. Se on ainakin tullut todettua, että samaan lasiin ei kannata survoa punaista ja vihreää, tulos muistuttaa epäilyttävästi kuravelliä vaikka maku olisi ihan kohdillaankin. Sen sijaan tällainen vihreä juoma on ilo silmälle, sen maun lisäksi.

Avokadosmoothie

1 iso avokado

1 banaani

1/2 verigreippi

1 kiivi

pakastepinaattia pari kuutiota

tuoretta basilikaa

jääkuutioita

( proteiinijauhetta esim. vaniljanmakuista )

Energiaa koko satsissa proteiinijauheen ( n. 0,5 dl ) kera on vähän yli 500 kcal, kasviksia lähes 500g, rasvaa 29,5 g, hh 43,5 g, proteiinia 16,6 g, kuituja 11 g.  Näin ison määrän puolitan yleensä kahdelle välipalalle. Säilytän syömättä jääneen puolikkaan kannellisessa astiassa jääkaapissa ja vedän sen napaani saman vuorokauden sisällä.

Tuosta proteiinijauheesta muutama sana. Mielestäni se ei täysipainoisessa ruokavaliossa ole mitenkään välttämätön lisä, mutta halusin itse kokeilla tuota törmättyäni hyvältä kuulostavaan tuotteeseen. Käyttämäni jauhe on Sun Warriorin Warrior Blend , joka on kasvipohjainen raakaproteiinivalmiste. Ostin sitä ihan testimielessä, ajatuksena saada vähän vaihtelua näihin harrastamiini sörsseleihin, joissa proteiininlähteenä on yleensä maitorahkaa, maustamatonta jogurttia tai raakaa kananmunaa. Tällä lyhyellä kokemuksella voin sanoa, että ainakin tuo maustettu versio on ihan liian makeaa omaan makuuni enkä pidä stevian keinomakean mausta oikeastaan ollenkaan. Harmi. Mikäli koen jatkossa tarvetta jollekin tämäntyyppiselle tuotteelle, taidan kallistua joko tämän saman valmistajan johonkin maustamattomaan versioon tai sitten esim. Urtekramin luomuherajauheeseen, tosin tiedän itse tulevani toimeen ilmankin varsin hyvin. Jos kuitenkin on tarvetta lisäproteiinin saannille esim. kasvisruokavaliota noudatettassa, niin joku tällainen tuote puoltaa kyllä hyvin paikkansa. Tosin aikamoinen hintalappu oli paikallisessa luontaistuotekaupassa esimerkiksi tuon Sun Warriorin paketin kyljessä, lähemmäs 70 euroa. Tilasinkin omani iHerbista, jolloin hintaa kilon pakkaukselle tuli noin puolet vähemmän.

Kumiankkaprojekti etenee siis edelleen, omalla painollaan. Sopivat syömiset ja liikkumiset ovat löytymässä tai löytyneet. Kaikenlaista on tullut kokeiltua ja välillä on tullut vähän takapakkiakin, mutta niinhän se näyttäisi olevan, että jokaisen on löydettävä omat, toimivat juttunsa itse. Minua on tässä prosessissa hyödyttänyt liikunta- ja ruokapäiväkirjan pito, johon esimerkiksi Kiloklubi tarjoaa hyvän alustan. Mitään kesä- tai bikinikuntoa en todellakaan havittele, vaan sellaista sopivaa tasapainoa syömisten ja liikkumisten suhteen myös tästä eteenpäin. Rapakunnon kohentaminen ja painon pudottaminen ei ole yhtään niin mukavaa puuhaa, että sitä viitsisi tehdä joka vuosi.

KUMIANKAN HARHARETKET

Se on täällä taas. Kumiankka™ ilmestyy säännöllisesti kuvioihin mukaan, loppuvuodesta ja loppukesästä. Sitkeä seuralainen, kuten se dermatiittikin. Olen yrittänyt nujertaa kumiankkaa nyt puolitoista vuotta ja olenkin onnistunut pitämään painoni ensimmäisen rykäyksen jälkeen normaalipainon puolella. Vaan koko ajan keikutaan siinä kinttailla, turvaväliä pitäisi siis hiukan kasvattaa tuohon ylipainorajaan nähden. Onnellista on se, että joka rykäyksellä lähtöpaino on ollut hieman edellistä kertaa pienempi. Marginaalisesti, mutta kuitenkin jonkun verran. Mikä sitten tökkii ?

Syömiset ovat suurinpiirtein hanskassa, vaikka toki kaikenlaista ajanjaksoa mahtuu yhdenkin vuoden sisälle. Hyvinvoinnista en halua tinkiä, joten laadukasta ruokaa on saatava riittävän usein. En syö makeaa nykyään enää juurikaan, olen onnistunut vieroittamaan itseni sokerisyöppöydestä jo kuopuksen raskausaikana. Ihan simppelillä menetelmällä: syömällä enemmän oikeaa ruokaa sopivin väliajoin. Sitä kuulemma kutsutaan säännölliseksi ateriarytmiksi myös. Oleellista on myös ollut se, että ruoassa on riittävästi rasvaa ja proteiinia, jotta verensokeri ei heilahtelisi niin paljon. Eli syöminen on ihan kunnossa, mutta se liikuntapuoli, huoh. Pysyin jonkun vuoden kunnossa ja mitoissa hyötyliikkumalla päivittäin, työmatkaakin kertyi viikottain 10 x 20 min kävellen, vieläpä usein rattaiden kanssa. Työmatkan kutistuttua murto-osaan tuosta hieman yli kolmisen vuotta sitten hyötyliikunta jäi lähes kokonaan pois, sillä seurauksella, että vaatekoko kasvoi kahdella lähes huomaamatta. Huomaamatta siksi, että aika ja käytettävissä oleva energia ei riittänyt sellaisen asian vahtimiseen juuri siinä kohtaa. No, sitä harmitellaan nyt, kuten sitäkin, että inspiraatiota ja motivaatiota säännölliseen liikkumiseen ei kaikesta huolimatta ole löytynyt. Olen kokeillut kuntosalia, jumppia, lenkkeilyä sekä kävellen että juosten: nix. Tarvitsisin kipeästi neuvoja siihen, että miten hyvin alkaneen alun jälkeen saisi ylläpidettyä aloitettua liikuntaharrastusta ? Ilman sitä kaikki muu on ( melkein ) turhaa.

OIKEAN RUOAN OHJEET

Luin parisen vuotta sitten Michael Pollanin kirjan Oikean ruoan puolesta, joka oli varsin järkeenkäyvä ja selkeä opas yksinkertaiseen, hyvään syömiseen. Syöminen kun tuntuu noin ainakin teoriassa olevan valtavan monimutkaista puuhaa kaikkine tutkimustuloksineen ja väittämineen. Tunnustan ainakin itse tuskailleeni useammankin ruokaa koskevan artikkelin tai uutisen ääressä, ja välillä on tuntunut siltä, että vaikka söisi mitä ja miten ja milloin niin aina on joku juttu pielessä. Paras ohjenuora on tähän asti ollut se, että riittää kun syö 80 %:sesti oikein. Enää ei tarvitse kuin miettiä, että mitä tuo oikein  oikein pitää sisällään...  Pollan tiivistää omat ajatuksensa aiheesta kirjasessaan Oikean ruoan ohjeet (  Syöjän käsikirja ) ja ainakin minun on helppo olla samaa mieltä. Viisi sanaa riittää hänen mielestään ohjeistamaan hyvään syömiseen, noin periaatteessa:

Syö ruokaa.

Sopivasti.

Lähinnä kasviksia.

Bingo ! Aika yksinkertaista. Toki hän laventaa ajatuksiaa sitten lisää, mutta kirjan pääsanoma on tuossa edellä mainittu. Älä syö mitään, mitä isoisoäitisi ei tunnistaisi ruoaksi. Vältä tuotteita, joiden ainesosia kolmasluokkalainen ei osaa lausua . Osta ruokasi marketin reunimmaisilta hyllyiltä .  Vältä tuotteita, joissa on yli viisi ainesosaa.  Syö vain sellaisia ruokia, jotka ennen pitkää mätänevät . Syö värejä .  On parempi syödä yksijalkaisia ( kasveja ja sieniä ) kuin kaksijalkaisia ( lintuja, ei ihmisiä ! ) ja parempi syödä kaksijalkaisia kuin nelijalkaisia ( lehmiä, sikoja ja muita nisäkkäitä ). Syö makeaa luonnollisessa muodossa. Älä tankkaa autoasi ja itseäsi samassa paikassa. Mitä vaalemapi leipä, sitä lyhyempi elämä.  Syö vähemmän. Tuossa muutama suoraan kirjasta poimittu varsinainen ohje, joita on helppo noudattaa. Lisäksi Pollan puhuu vahvasti lähi- ja luomuruoan puolesta, elintarviketeollisuutta ja lisäaineita sekä ruoankaltaisia valmisteita vastaan. 

Kirja on lyhyt, ytimekäs ja helppotajuinen ja allekirjoitan sen jokaisen ajatuksen. Omassa ruokavaliossani olen pitkään painottanut kasvisten syöntiä, ajatuksella " kohtuus kaikessa, paitsi kasvisten syönnissä ".  Erityisesti ylimääräisten höttöhiilareiden karsiminen on tuonut lisää kasviksia ruokavalioon ja tällä hetkellä kasviksia menee sellaiset 700-1000 g päivässä. Se voi kuulostaa paljolta, mutta itse asiassa tuon määrän saa helposti kasaan syömällä yhden kasvisaterian päivässä, vaihtamalla aamupuuron smoothieen sekä perunan tai riisin esimerkiksi uunijuureksiin tai muuhun lämpimään kasvislisukkeeseen ja iltapäivän välipalaleivät esimerkiksi kasvismunakkaaseen. Toimii minulla eikä ole turhan monimutkaista vaan yksinkertaista, maistuvaa ja värikästä. Bonuksena pitää todeta, että kumiankka vihaa kasviksia syvästi. Hienoa !

PAINONHALLINNASTA JA HYVINVOINNISTA ( TAAS )

Meille kaikille kesän jälkeen uuden elämän ( taas ) aloittaneille  kaivelin arkistojen kätköistä tämän, jo aiemmin kirjoittamastani postauksen pätkän muistutukseksi siitä, että miten homma oikeasti toimii. Huomaan itse ainakin tekeväni ylilyöntejä suuntaan jos toiseenkin melkoisen helposti, siitäkin huolimatta että tiedän varsin hyvin seuraavat painonhallinnan ja hyvinvoinnin kannalta keskeiset asiat :

Pysyvän painonpudotuksen ennustajat ( Patrick Borgin mukaan, muokattuna ):

* hyvinvointi: tähän vaikuttaa se, miten on laihduttu. Hyvinvoinnin parantaminen

a) tuntuu hyvältä . Tässä kohti pitää miettiä, että kuinka paljon elintapoja voi muuttaa mukavuusalueelta ( liikaa ) poistumatta. Ainakin omalla kohdallani on pitänyt hiukan siirtyä mukavuusalueeltakin pois, mutta sekin onnistuu, kun oikeasti sisäistää, että miksi näin pitää tehdä. Katso seuraava kohta.

b) tarkoittaa muutoksia, joista voi pitää kiinni ( turha, mikäli ensimmäistä kohtaa noudatetaan hyvin ). Jos teet muutoksia, jotka  tuntuvat hyviltä, helpoilta ja osalta arkea, ne ovat jatkossakin sitä. Jos taas teet asioita, jotka vaativat vahvaa itsekuria, selkeitä sääntöjä, kieltäymyksiä ja ponnistelua , ennuste ei ole hyvä pitkällä aikavälillä.  Ja tähänhän tähdätään ! Armollisuutta ja rentoutta syömiseen, sen ymmärtämistä, että aina tulee juhlia ja poikkeamia arjesta, kiirettä, keittiöremonttia, joulua. Ne vain hidastavat tahtia, mutta eivät pilaa kokonaisuutta. 

c) ei halua kuullakaan liian vähäisestä syömisestä ! Lihasta kuluu enemmän ja jaksaminen kärsii, jos energiaa saadaan liian vähän. Liian vähäinen syöminen saattaa myös sekoittaa luonnollisen näläntunteen kokemisen. Oma kokemukseni on, että liian vähäisestä  syömisestä tulee vain raivokas nälkä. Onko se yllätys ?! Malttia siis sekä treenien että syömisen tarkkailuun. 

d) vaatii välttämättömien ravintoaineiden saannin. Niiden puutos on puutos hyvinvoinnissa. Tyypillistä on liian vähäinen rasvansaanti ja mielestäni varsinkin naisilla myös liian vähäinen proteiinin saanti. Itse käytän Kalorilaskuri.fi  aina välillä parin viikon rykäyksin, lähinnä ravinnon laadun tarkkailun vuoksi. 

e) tarvitsee lisäksi muitakin mielenkiintoisia asioita , ne vievät huomiota pois liiallisesta painontarkkailusta ja syömisten vahtimisesta

f) lisäksi tarvitaan fyysistä aktiivisuutta, noin 6000-8000 askelta päivässä tai 30 min/ vrk riittää. Ei tarvitse rehkiä !


* voimavarat ja tyytyväisyys elämään-> hidas eteneminen ei vie voimavaroja, jolloin mielekkyys ja tyytyväisyys säilyvät  


Ei siis pitäisi olla mitenkään ylivoimaisen vaikeaa  seurata näitä  muutamia  ohjeita. Silti huomaan välillä sohvaperunoituvani ja  sitten välillä rehkiväni  yli   voimavarojeni, josta seuraa  pahimmillaan  rasitusvammoja   ja   vastustuskyvyn  laskua,  ja    varmasti   ainakin tympiintymistä treeneihin. Sen     verran sentään olen sisäistänyt, että  syötävä on  kunnolla,  joka        päivä,      vaikka      kuinka     mielisi     pudottaa     sen    kuuluisa     muutaman        kilo. Ruokapäiväkirjaa    kannattaa      mielestäni     kyllä    pitää   aika  ajoin    ainakin     muutaman      vuorokauden   verran,   mutta  sen   täyttäminen jatkuvasti   on aika   rasittavaa     ja aiheuttaa helposti sen,  että  syömisiä  tulee kytättyä   ihan   liikaa. Hyvänä   ohjenuorana   pidän   tätä  kuulemaani lausahdusta: Riittää, että syö 80 % :sesti oikein.  Itse      pyrin    siihen ,   että         arkiruokailut    menevät    suurinpiirtein     hyvin , viikonloppuisin    ja   lomilla   voi ja    pitääkin sitten     herkutella enemmän. Saisinpa vain liikkumiset    samanlaiseen    tasapainoon  kuin    syömiset  ,  riittävästi   hyvältä   tuntuvaa fyysistä rasitusta säännöllisesti,   lepoa unohtamatta.  30 minuuttia vuorokaudessa  pitäisi siis riittää. Ei se vaikealta kuulosta,    mutta miten sen toteuttaminen  on käytännössä niin älyttömän hankalaa ?

Psst. Uunikuivatut tomaatit paistetun halloumin ja salaatin kera ovat aika huippuja !
Psst 2. Hitsi, että menee taas hermot tähän Bloggeriin ! Mrrh.

KUMIANKAN PALUU

Lomaltapaluuärtymyksen lisäksi olen saanut " ilokseni " huomata kumiankan tekevän paluuta kovaa vauhtia. Ihan oma vika tietenkin, kurkkasin SportsTrackeria selatessani, että viimeisin lenkki on tehty toukokuun alussa... sentään tänä kuluvana vuonna, mutta kuitenkin aika pitkä aika sitten. Kesän aikana nautitut sammiolliset sangriaa ja grilliherkut eivät ole yhtään edesauttaneet pudotetun painon pysymistä poissa. Uaah. Se olisi sitten karu paluu arkeen ja ruotuun muutenkin. Nyt pitäisi vaan kaivaa se kuuluisa motivaatio treenaamiseen, en ole kovasta yrityksestä huolimatta vielä keksinyt sellaista asiaa, jonka houkuttelemana jaksaisin rämpiä lenkkipoluilla tai tahkota salilla päivänä kuin päivänä. Ihan liian helposti keksin kaikkea paljon kivempaa kuin liikkumisen ( kyseenalaiset ) ilot.  Jaksan ihan hyvin kaiken sen minkä haluankin, eikä kumiankan tuhoaminenkaan motivoi pidemmän päälle. No, onneksi paluu arkirytmiin sentään auttaa järkeistämään ruokakuvioita normaalimmiksi, tosin väsyneenä ruokien suunnittelu ja kaupassa käyminen ovat nekin aikamoista pakkopullaa. En yhtään ihmettele, että ihmiset tekevät niin helposti aina samoja valintoja hyllyjen äärellä ja syövät niin usein samoja ruokia, teen itsekin melkoisen usein niitä samoja tuttuja juttuja. Tänään tsemppasin ja tein sekä kaalisalaattia, kukkakaalikeittoa että tonnikala-kasvisvuokaa, mutta en usko, että tällainen ihme tulee kovin äkkiä toistumaan. Valitettavasti. 

KOTIVAATTEISSA

Koko viikon farkkujen ja paitapuseroiden käyttö loppui kotiintuloon melkein kuin seinään.  Jalat ovat ihan pökkelöt edelleen, joten nyt tarvitaan pehmeää ja  joustavaa ( ja jotain sellaista, jota ei tarvitse silittää ). Aamulenkin jälkeen olen yrittänyt setviä pyykkivuorta ja puuhailla kaikenlaista pientä nostaen välillä jalat ylös. Oikeasti, miten voivat jalat turvota tuollaisiksi salamipötköiksi viikossa ? Painoakin on tullut " kivasti " viikossa lisää,  se tietää paria tiukkaa viikkoa kumiankalle, joka reissussa voi ihan liian hyvin. Mukava paluu arkeen siis : kumiankan häätö ja  kuuden päivän työputki ovat pomminvarmaa tosiarkea. Ihanaa on kuitenkin etenevä kevät ja sen valo. Etupihalle antavalla parvekkeella tarkeni tänään paitahihasillaan, niin lämmintä täällä oli. Pitäneekin tehdä suuri kevät- ja kesävaatekatselmus piakkoin ja toivoa, että ainakin suurin osa vaatteista menee päälle jotenkuten. Mitään uutta ei nimittäin tee mieli hankkia, ennen kuin kumiankkaproggis on viety kunnialla päätökseen. Tällä tahdilla seuraavat hankinnat voikin sitten suosiolla siirtää joulualeen, huoh.

Mekko Odd Molly ( 2ndhand ), alusmekko Cream, huivi H&M

KUMIANKAN KUULUMISIA

Kumiankka elää ja voi pulskasti. Se on suurinpiirtein samassa tilassa kuin kaksi kuukautta sitten, vielä olisi pudotettavana muutama kilo. Syy: olen liikkunut huonosti, sairastelut ja miehen reissaaminen ovat haitanneet salitreenejä ja lenkkejä, ainakin osittain. Todellisuudessa olen nykyään aikamoinen sohvaperuna, ja mikä tahansa syy on tarpeeksi hyvä siihen, että luistan liikunnasta. Tauot liikkumisesta tuppaavat venymään aika pitkiksi, tekosyitä kun löytyy helposti pitkä rimpsu. Tarvitsisin liikkumiseen selkeän rytmin, jotta hyvä vire säilyisi. Tämä on aikamoinen muutos entisen himoliikkujan elämässä, mutta toisaalta suhtaudun liikuntaan nyt siten kuin kuuluukin: se on vain pieni osa elämää, sellainen, joka tukee jaksamista ja painonhallintaa, antaa energiaa ja virkistää mieltä eikä mikään pakollinen suoritus. Kunhan riittävä kuntoliikunta vain jotenkin luontevasti solahtaisi osaksi viikko-ohjelmaa. Ruokavalio on pysynyt kutakuinkin ennallaan, tosin olen taas käyttänyt täysjyväviljoja pari annosta päivässä. Positiivista toisaalta  on se, kumiankka ei ole myöskään kasvanut. Se toivottavasti ennustaa edes jollain tasolla pysyvää lopputulosta, syömiset näyttäisivät olevan hanskassa. Vielä kuitenkin pitäisi ottaa kunnon rykäys tai pari tämän projektin kimpussa, jotta tavoitteeseen päästäisiin. Mistään bikinikunnosta en haaveile, mutta jos edes vanhat farkut mahtuisivat jossain vaiheessa...

***

Eilen kumiankka nautti ihanasta kevätillasta kera grillattujen ribsien ja  kapris-paprika-peruna -salaatin. Salaatin ohje löytyy uusimmasta Koti & Keittiö -lehdestä. Yksinkertaisuudessaan ohje menee kutakuinkin niin, että perunat ja paprika pestään ja pilkotaan uunivuokaan, niiden päälle pirskotellaan oliiviöljyä ja  ne maustetaan suolalla ja mustapippurilla. Kypsennys tapahtuu uunissa (  200 ° C n. 30 min ), jonka jälkeen perunat ja paprikat siirretään kulhoon, maustetaan sitruunalla ja kapriksilla. Oli hyvää ! Tätä pitää kokeilla uusista potuista sitten, kun on niiden aika.

PAINONTARKKAILU JA HYVINVOINTI

Kumiankka-projekti alkoi syksyllä ja jatkuu edelleen. Tavoitteesta on vielä puolet jäljellä, mutta olen kuitenkin ihan tyytyväinen hitaaseen painonpudotustahtiin, vaikka välillä siitä nurisenkin. Yritän muistaa, välillä paremmin ja välillä huonommin, että tarkoitus on pysyvä lopputulos, joka vaatii painontarkkailun metodien pysyvää sisäistämistä. Tähän vaikuttaa juuri se, että miten on tulokseen päästy, erityisesti se, miten paljon hyvinvointia asia tuottaa. Nopea laihtuminen kun yleensä aina saavutetaan juuri hyvinvoinnin kustannuksella.

Oma idolini näissä ruoka-asioissa on Patrik Borg, joka kannattaa rentoa painonhallintaa ja jonka opit sopivat kaikille. Yhdestä hänen kirjastaan olen ottanut talteen listan pysyvän laihdutuksen ennustajista. Olen muokannut listaa vapaasti, mutta runko on siis Borgin kirjasta, jonka nimeä en näköjään ole ottanut talteen !

Pysyvän painonpudotuksen ennustajat:

* hyvinvointi: tähän vaikuttaa se, miten on laihduttu. Hyvinvoinnin parantaminen

a) tuntuu hyvältä . Tässä kohti pitää miettiä, että kuinka paljon elintapoja voi muuttaa mukavuusalueelta ( liikaa ) poistumatta. Ainakin omalla kohdallani on pitänyt hiukan siirtyä mukavuusalueeltakin pois, mutta sekin onnistuu, kun oikeasti sisäistää, että miksi näin pitää tehdä. Katso seuraava kohta.

b) tarkoittaa muutoksia, joista voi pitää kiinni ( turha, mikäli ensimmäistä kohtaa noudatetaan hyvin ). Jos teet muutoksia, jotka  tuntuvat hyviltä, helpoilta ja osalta arkea, ne ovat jatkossakin sitä. Jos taas teet asioita, jotka vaativat vahvaa itsekuria, selkeitä sääntöjä, kieltäymyksiä ja ponnistelua , ennuste ei ole hyvä pitkällä aikavälillä.  Ja tähänhän tähdätään ! Armollisuutta ja rentoutta syömiseen, sen ymmärtämistä, että aina tulee juhlia ja poikkeamia arjesta, kiirettä, keittiöremonttia, joulua. Ne vain hidastavat tahtia, mutta eivät pilaa kokonaisuutta. 

c) ei halua kuullakaan liian vähäisestä syömisestä ! Lihasta kuluu enemmän ja jaksaminen kärsii, jos energiaa saadaan liian vähän. Liian vähäinen syöminen saattaa myös sekoittaa luonnollisen näläntunteen kokemisen. Oma kokemukseni on, että liian vähäisestä  syömisestä tulee vain raivokas nälkä. Onko se yllätys ?! Malttia siis sekä treenien että syömisen tarkkailuun. 

d) vaatii välttämättömien ravintoaineiden saannin. Niiden puutos on puutos hyvinvoinnissa. Tyypillistä on liian vähäinen rasvansaanti ja mielestäni varsinkin naisilla myös liian vähäninen proteiinin saanti. Itse käytän Kalorilaskuri.fi  aina välillä parin viikon rykäyksin, lähinnä ravinnon laadun tarkkailun vuoksi.

e) tarvitsee lisäksi muitakin mielenkiintoisia asioita , ne vievät huomiota pois liiallisesta painontarkkailusta ja syömisten vahtimisesta

f) lisäksi tarvitaan fyysistä aktiivisuutta, noin 6000-8000 askelta päivässä tai 30 min/ vrk riittää. Ei tarvitse rehkiä !


* voimavarat ja tyytyväisyys elämään-> hidas eteneminen ei vie voimavaroja, jolloin mielekkyys ja tyytyväisyys säilyvät  


Jos kaipaat vähän tarkempia suuntaviivoja, niin lue tämä . 

PS. Kuvassa oleva patsas on kirppislöytö. Mulla on kuulemma " vähän " tekemistä, jos haluan yhtä sorjan varren kuin tällä naisella. Joo, pitää ainakin kasvattaa 20 senttiä jalkoihin mittaa ja nuorentua 20 vuotta ;-) !

KUMIANKKA LIKES...

... leivonnaisista, kuohuviinistä aamupalalla, maitosuklaasta, muovipussileivästä, koneen ääressä nököttämisestä, hyötyliikunnan puutteesta ja väsymyksestä. Kumiankka nauttii ja voi pulskasti saadessaan kaikkea tätä.

Sen sijaan kumiankka inhoaa runsasta liikuntaa ja vedenjuomista, yrttiteetä ja ravinteikasta ruokaa. Kumiankan saa voimaan huonosti säännöllinen ruokarytmi ja säännöllinen kuntosalitreeni ja pitkät lenkit. Kumiankka suorastaan vihaa parsakaalia ja pinaattia yhdistettynä kalaan tai kanaan, varsinkin kun se tarjoillaan sellaisena päivänä, jolloin se on joutunut hiukoilemaan . Yhyy, se itkee, kun  se kutistuu.

***

Puolessa välissä tavoitetta ollaan. Muutamia yksinkertaisia huomioita, joiden avulla homma toimii minulla.

1) Riittävästi ravinteikasta ruokaa. Nälälle häviää aina, sitä vastaan on turha taistella. Ja kalori ei ole kalori, sillä todellakin on väliä, että mistä se tulee.

2) Reipasta liikuntaa useamman kerran viikossa. Tämä on toinen ihan ehdoton juttu, varsinkin tällaisella vähän vanhemmalla kottaraisella.

3) Paluu routuun erikoistilanteiden jälkeen. Heti seuraavana päivänä. Sen hyväksyminen, että niitä erikoistilanteita tulee aina olemaan. 

4) Motivaattoriksi varsinkin alussa puntarin lisäksi mittanauha. Säännöllinen painon tai mittojen tarkkailu  on syytä ottaa ohjelmistoon jatkossakin.

5) Sellaisten muutosten tekeminen, joita voi helposti noudattaa jatkossakin. Itse olen oikeastaan tehnyt ruoan suhteen vain sen, että olen ujuttanut lisää kasviksia, hedelmiä ja marjoja ruokavaliooni ja monipuolistanut ruokavaliotani ottamalla siihen tauon jälkeen lisäksi myös punaisen lihan.  Tästä voi ja saa olla montaa eri mieltä, että miten kannattavaa se on ekologisesti ja eettisesti, mutta selkeästikään pari vuotta noudatettu kasvisruokapainotteinen ruokavalio ei sovi itselleni. Tarvitsen enemmän proteiinia ja rautaa kuin mitä tähän asti olen ravinnostani saanut. Viljojen käyttöä olen vähentänyt, mutta kaurapuuron otin takaisin ohjelmistoon koemielessä. Ihan hyvin se näyttää sopivan, tosin yksinään se ei riitä ruoaksi.

6) Edelliseen liittyen, ruokapäiväkirjaa kannattaa pitää edes muutaman vuorokauden ajan. Se on ainoa tapa tietää mitä oikeasti suuhunsa pistää ja sen mukaan sitten voi suunnitella tarvittavat muutokset. Esim. Kalorilaskuri.fi on hyvä apuväline tähän, nimenomaan sen ravinnon laadun tarkkailuun. Se laskee ravinnosta saatavat makroravinteet ja niiden suhteelliset osuudet, kuitujen saannin, kasvisten määrän jne. Minä näköjään syön 800-1000 g kasviksia päivässä, n. 2g proteiinia per painokilo ja puolet päivän energiasaannista tuleepi rasvasta. Tällainen syöminen näyttää olevan luontevaa ja helppoa minulle, ei ole nälkä vaivannut ja jaksaminenkin ollut hyvää, vaikka joudunkin tsemppaamaan välillä liikkumisen kanssa. Aina ei huvittaisi, kun sitä kaikkea muutakin on niin paljon, työtä, lastenhoitoa, lukemista, bloggailua, kodinhoitoa... lista on loputon.

***

Kuvan muffinit ovat sisareni leipomia ja suorastaan rienaavan hyviä. En ole yleensä perso leivonnaisille, mutta nämä olivat ihan järjettömän hyviä, tuoreita ja meheviä. Söinkin niitä koko vuoden kinntiön täyteen, kolme kappaletta yhdeltä istumalta. Mmmm.

PROJEKTI KUMIANKKA OSA II

Kiitos kaikille edelliseen postaukseen kommentoineille ! Jatkanpa samasta aiheesta siis, kun kerran asia kiinnostaa sen verran. Ainakin minua, kumiankan haltijaa.

Kiire tällä kumiankkaprojektilla ei ole, vaikka kieltämättä olisi varmasti mukavan kevyt olo herätä aamulla ja huomata, että kaikki kahdeksan kiloa silavaa ovat sulaneet yön aikana taivaan tuuliin. Kilot ovat tosin tulleet suhteellisen nopeasti, kahdessa vuodessa lähinnä hyötyliikunnan vähenemisen ja lääkityksen vuoksi, mutta en tosiaan kuvittele pääseväni niistä eroon mitenkään pikavauhtia. Tavoite on asetettu projektin  alusta kahdeksan kuukauden päähän, jolloin pudotustahti jäisi suurinpiirtein pariinsataan grammaan viikossa. Tarkoitus on muuttaa liikkumistapoja ja syömisiä sen verran, että ne jäävät pysyviksi. Ruoan määrää voi sitten hieman lisätä, kun ollaan siinä pisteessä, että enää ei tarvitse painoa pudottaa vaan vain (!) ylläpitää saavutettua tulosta. Tärkeintä on hyvä fiilis, ei siis verenmaku suussa raataminen ja kieltäytyminen kaikesta hyvästä. Liikkua pitää muutenkin kuin painonhallinnallisista syistä ja ruoassa on paljon muutakin sisältöä kuin kalorit ja makroravinteet.

Olen siis jo pitkään syönyt hiilihydraattitietoisesti, ja samalla ikään kuin siinä ohessa päässyt   karkin mussuttamisesta eroon.  Ja muuten, edes Atkinsin pahamaineinen induktiovaihe ole hiilihydraatitonta syömistä, vaikka moni niin ilmeisesti kuvitteleekin. Induktiota en ole koskaan kokeillut enkä ehkä kokeilekaan, en ole nimittäin ihan varma sen tarpeellisuudesta itselläni. Sen sijaan näyttäisi siltä, että sellaiset 50-70 g hiilihydraatteja vuorokaudessa olisi itselleni se hyvä määrä, jolloin paino putoaa tasaisesti, jaksaa liikkua ja olo on virkeä, huonoista öistä huolimatta. Olen pudottanut hiilihydraattien määrää ruokavaliossani tasaisesti ja lisännyt vastaavasti syömäni rasvan ja kasvisten määrää. Tarpeeksi rasvaa ravinnossa takaa sen, että kylläinen olo on taattu eikä makeanhimoa tule. Monet, varsinkin naiset, sortuvat liian kevyeen syömiseen päiväsaikaan ja istuvatkin sitten illalla käsi karkkipussissa. Olen tehnyt tätä myös itse, joten tosiaan tiedän, mistä puhun.

Eniten ihmetystä kanssaihmisten keskuudessa tuntuu aiheuttavan viljojen poisjättäminen, erityisesti leivättömyys. Itse en koe luopuvani mistään, jos elän ilman leipää tai kaurapuuroa, en ravitsemuksellisesti enkä makujen puolesta.  Ja ne kuuluisat kuidutkin saa helposti kasviksista ja pähkinöistä. Toinen jatkuva ihmetyksen aihe on se, että mitä sitten syön lihan ja kalan kanssa jos en perunaa, pastaa tai riisiä. Ööh, kasviksia, niitä kun saa syödä enemmänkin kuin sen puoli kiloa päivässä ! Maitotuotteet pidän sen sijaan  ruokavaliossani siksi, että ilman mozzarellaa, fetaa ja halloumia en voisi kuvitella tekeväni ruokaa,  ja ne ovat lisäksi helppo kalsiumin lähde. Lähinnä tiettyjen maitotuotteiden määrät ovat joutuneet syyniin , mutta muuten koen syöväni mitä haluan ja nauttivani ruoasta. En todellakaan kannata mitään kitudieettejä tai pussikeittokuureja, vaan ruoan pitää olla hyvää ja nälkä pitää syödä pois. Sille nimittäin häviää aina.  Ja kyllä vain, kalori on kalori kun puhutaan energiatasapainosta, mutta ravitsemuksellisesti ei ole yhdentekevää, että mistä ne tulevat.  Itse olen ottanut asioista selvää vuosien varrella aina vähän kerrallaan, kokeillut asioita käytännössä ja hyväksynyt sitten tietyt jutut osaksi ruokavaliotani. 

Mitä tänään sitten syödään ?  Karitsankyljyksiä, tsatsikia ja salaattia kera punaviinin ;-)

PROJEKTI KUMIANKKA

Varoitus, seuraavaksi tulee tekstiä painonhallinnasta, syömisestä ja liikkumisesta. Jotkut teistäkin taitavat olla allergisia koko sanalle ja ymmärrän senkin ihan hyvin. Toivoisin itsekin olevani siinä tilanteessa, että asiaa ei tarvitse ajatella yhtään, tai ainakaan sitä ei tarvitse ajatella aktiivisesti, sen kun  mennä porskuttaisi kuten aina ennkin. Valitettavasti kuitenkin kesäloman jälkeen kävi niin, että vaa'an lukemat poukkasivat ihan käsittämättömiin lukemiin ja BMI oli ensi kertaa ikinä punaisella. Vielä kun salikortin hankkimisen myötä astuin sikatutkan skannattavaksi, oli ihan selvää, että painoa on pudotettava. Eikä oikeastaan painoakaan, vaan rasvakudosta, lihaksia yhtään tippaa kuluttamatta. Että sellaista täällä. Selittää osan blogihiljaisuudestakin, olen nimittäin uppoutunut tiedonhankintaan ja hakkaan koko ajan konetta myös siksi, jotta saan kirjattua syömiseni jonnekin ylös ja tutkiskeltua niitä myös sekä määrän että laadun kannalta. Olen myös yrittänyt lisätä kuntoliikuntaa jonkun verran. Aikaa menee paljon, mutta kun motivaatio on kohdallaan, niin se ei tunnu kohtuuttomalta.

Olen aina ollut " kohtuus kaikessa " -linjan kannattaja, mutta nyt tuntuu siltä, että omalta mukavuusalueelta on siirryttävä ainakin osittain pois. Keinot ovat vielä hieman hakusessa, mutta ainakin hiilihydraattien vähentäminen ja rasvan lisääminen ruokavaliossa tuntuisivat toimivan. Viljat olen jättänyt toistaiseksi kokonaan pois ja harkitsen maitotuotteiden osuuden vähentämistä myös. Vähähiilihydraattista ( tai hiilihydraattitietoista ) syömistä moni suosittelikin, kun aiemmin täällä arvonnan yhteydessä kyselin painonhallintavinkkejä. Itsekin olen  kuvitellut syöväni vähähiilihydraattisesti, mutta tosiasiassa ne pari palaa täysjyväruisleipää, kaurapuuro ja rajoittamattomat määrät maitokahvia ja muita maitotuotteita sekä se päivittäinen yksi banaani ovat  pitäneet glukoosiletkun suonessa tiukasti kiinni. Nyt opetellaan siitä pois. Yllättäen vaikeinta on ollut luopua maitokahvista, olen sen vuoksi ollut melkein valmis nakkaamaan hanskat tiskiin.

Kuntosaliohjelmani on muokkauksen alla , tarkoitus olisi hankkia lihasmassaa ja vahvistaa samalla erityisesti keskivartalon lihaksia. Erityisesti naisten ongelmanahan on yleensä treenata  liian kevyillä painoilla rasittamatta, jolloin lihas ei saa tarpeeksi ärsykettä kasvaakseen. Oma liikuntaan käytettävissä oleva aikani on rajallinen ja siksikin haluan treenauksen olevan tehokasta, puhumattakaan siitä, että haluan myös ( näkyviä ) tuloksia.

Tällaisia mietteitä tällä kertaa. Onko kenelläkään muulla sama projekti menossa ?