LAIHDUTTAMISEN KÄYTÄNTÖ ( LYHYT OPPIMÄÄRÄ )

Tätä on kyselty ja aikeissa tämä on ollutkin. Kerrottuani laihtuneeni sen 12 kiloa, ovat monet kyselleet, että miten. En aio olla ärsyttävä ja sanoa vain, että kuluttamalla enemmän energiaa kuin mitä syömällä tulee sisään. Sen lisäksi tai sijaan aion sanoa,  että kalori ei ole kalori. On paljonkin väliä sillä, että mistä se energia tulee. Ja myöskin sillä on väliä, että miten sen kuluttaa. Lyhyellä aikavälillä ( muutamalla viikolla ) laihtumistavalla ei ole varmaankaan suurta väliä, mutta kun puhutaan suurista kilomääristä ( eli useammasta kuukaudesta ), valitun tavan merkitys korostuu. Itse en usko mihinkään kuureihin enkä sellaisia ole harrastanutkaan. Hyvääkin niissä saattaa olla silti, vaikka monet niistä perustuvatkin vain lyhytaikaiseen suureen kalorivajeeseen. Esimerkiksi tällä hetkellä suositussa juttailussa ateriarytmi on selkeä ja proteiinin määrät kohdillaan, vaikka ohjelma on muuten aika yksipuolinen ja vähärasvainen. Uskon, että jostain tällaisesta voi "huono" syöjä silti oppia ihan oleellisia asioita. Yllättävän monella kun tuntuu esimerkiksi se säännöllinen syöminen tökkivän ihan kunnolla.  Ja reipas alku on yleensä motivoivaa, mutta pitää ymmärtää muuttaa asioita pysyvästi, jotta tuloksetkin olisivat sitä. Kannattaakin  varata tarpeeksi aikaa sille, että löytää oman, hyvän tavan syödä ja liikkua. Itse olen haeskelun jälkeen löytänyt omani, saa kopioida ihan vapaasti:

1) lähes kilo kasviksia ( marjoja, hedelmiä, juureksia, vihanneksia ) päivässä

2) 2 g proteiinia per painokilo per vuorokausi

3) vähintään 1 g rasvaa per painokilo per vuorokausi. 

4) loppu energia hiilihydraateista ( n. 150 g / vrk )

5) ruoan laatuun kiinnitetään erityistä huomiota ( kalori ei ole kalori... )

6) kuituja ravinnosta noin 30-35 g / vrk

6) liikuntaa noin viisi tuntia viikossa, omalle kuntotasolle sopivalla tavalla: kävelyä, sauvakävelyä, juoksua, kuntosalitreeniä isoilla painoilla. Päälle hyötyliikuntaa niin paljon kuin mahdollista.

Mitä sitten tulee päivän mittaan syötyä ?

Aamupala: smoothie, jossa yleensä banaania, marjoja, rahkaa ja leseitä. Maitokahvi. ( n. 450 kcal )

Välipala: rahkaa ja marjoja / avokado ja joku muu hedelmä / raejuustoa ja hedelmä / maustamaton jogurtti ja hedelmä / marjoja ( n. 200 kcal )

Lounas: kasvissosekeitto ja raejuustoa/ kanaa, kasviksia ja kikherneitä / kalaa tai lihaa ja kasviksia ( oliiviöljyssä paistettuina ) ( n. 450 kcal )

Välipala: esim. kaksi täysjyväruisleipää ja oliiviöljyssä paistettua kananmunaa / sinappia ja kalkkunaleikettä / avokadolevitettä ja kinkkua / kasvismunakas ( n. 300 kcal )

Illallinen: lihaa / kanaa / kalaa ja kasviksia, joskus pastaa  ( n. 300-400 kcal )

Syön siis melko paljon, sekä määrissä että kilokaloreissa. Normaali toiminta hyvinvointi on kuitenkin  kaiken a ja o, joten olen käytännössä ottanut lähes kaiken kalorivajeen liikunnasta. Runsaan liikkumisen etuja ovat se, että lihasmassa säilyy ennallaan tai ainakin vähenee hyvin vähän. Haittapuolena on se, että vaaka voi näyttää plusmiinusnollaa tai jopa pientä plussaa ensimmäisinä viikkoina eikä se paino laske jatkossakaan kovin nopeasti. Kannattaakin ottaa senttimittoja ylös sen puntarilukeman lisäksi ! Itselläni liikkumiset ovat pitäneet sisällään suurin piirtein seuraavaa:

- 1-2 salitreeniä perusliikkein ( kyykyt, mavet, punnerrukset ) isoilla painoilla ja melko lyhyillä sarjoilla                      

   ( 3-4 x 10 )

- yksi pidempi lenkki ( 1,5 h sauvakävelyä tai tunti juoksua )

- salikäynneistä riippuen 2-3 sauvakävely / kävely / juoksulenkkiä, vaihtelevalla pituudella ja temmolla

- lihashuoltoa ( liian vähän, myönnettäköön )

Liikuntamäärien ja sopivan rasituksen määrän arvioinnissa auttoi hurjasti epäsuora polkupyöräergometritesti, jonka kävin tekemässä helmikuun alussa. Se on aikaansaanut sen, että olen vihdoin oppinut liikkumaan sopivalla tasolla, kuitenkin riittävän paljon ja riittävän rasittavasti. Oppia ikä kaikki.

Tällaisella ohjelmalla on siis menty x viikkoa. Ohjelma jatkuu ja jatkuu, tosin tasapainovaiheessa on varaa hiukan nostaa kalorimääriä. Tarkkana saa silti jatkossakin olla, mitä tahansa ei voi syödä jatkuvasti ja liikunnan pitää olla säännöllistä. Se on nimittäin ainakin tullut selväksi, että kovinkaan pitkää " lomaa " ei tästä asiasta voi pitää, vaan jatkuvaa asian tiedostamista ja kykyä nopeisiin korjausliikkeisiin tarvitaan. Aion jatkossakin hypätä vaa'alle joka perjantai ja asettaa tarvittavat toimepiteet sen mukaan. Nyt ainakin tiedän, että mitä ja miksi, loppu on pelkkää motivaatiota.