torstai 23. toukokuuta 2013

LAIHDUTTAMISEN KÄYTÄNTÖ ( LYHYT OPPIMÄÄRÄ )



Tätä on kyselty ja aikeissa tämä on ollutkin. Kerrottuani laihtuneeni sen 12 kiloa, ovat monet kyselleet, että miten. En aio olla ärsyttävä ja sanoa vain, että kuluttamalla enemmän energiaa kuin mitä syömällä tulee sisään. Sen lisäksi tai sijaan aion sanoa,  että kalori ei ole kalori. On paljonkin väliä sillä, että mistä se energia tulee. Ja myöskin sillä on väliä, että miten sen kuluttaa. Lyhyellä aikavälillä ( muutamalla viikolla ) laihtumistavalla ei ole varmaankaan suurta väliä, mutta kun puhutaan suurista kilomääristä ( eli useammasta kuukaudesta ), valitun tavan merkitys korostuu. Itse en usko mihinkään kuureihin enkä sellaisia ole harrastanutkaan. Hyvääkin niissä saattaa olla silti, vaikka monet niistä perustuvatkin vain lyhytaikaiseen suureen kalorivajeeseen. Esimerkiksi tällä hetkellä suositussa juttailussa ateriarytmi on selkeä ja proteiinin määrät kohdillaan, vaikka ohjelma on muuten aika yksipuolinen ja vähärasvainen. Uskon, että jostain tällaisesta voi "huono" syöjä silti oppia ihan oleellisia asioita. Yllättävän monella kun tuntuu esimerkiksi se säännöllinen syöminen tökkivän ihan kunnolla.  Ja reipas alku on yleensä motivoivaa, mutta pitää ymmärtää muuttaa asioita pysyvästi, jotta tuloksetkin olisivat sitä. Kannattaakin  varata tarpeeksi aikaa sille, että löytää oman, hyvän tavan syödä ja liikkua. Itse olen haeskelun jälkeen löytänyt omani, saa kopioida ihan vapaasti:

1) lähes kilo kasviksia ( marjoja, hedelmiä, juureksia, vihanneksia ) päivässä

2) 2 g proteiinia per painokilo per vuorokausi

3) vähintään 1 g rasvaa per painokilo per vuorokausi. 

4) loppu energia hiilihydraateista ( n. 150 g / vrk )

5) ruoan laatuun kiinnitetään erityistä huomiota ( kalori ei ole kalori... )

6) kuituja ravinnosta noin 30-35 g / vrk

6) liikuntaa noin viisi tuntia viikossa, omalle kuntotasolle sopivalla tavalla: kävelyä, sauvakävelyä, juoksua, kuntosalitreeniä isoilla painoilla. Päälle hyötyliikuntaa niin paljon kuin mahdollista.

Mitä sitten tulee päivän mittaan syötyä ?

Aamupala: smoothie, jossa yleensä banaania, marjoja, rahkaa ja leseitä. Maitokahvi. ( n. 450 kcal )

Välipala: rahkaa ja marjoja / avokado ja joku muu hedelmä / raejuustoa ja hedelmä / maustamaton jogurtti ja hedelmä / marjoja ( n. 200 kcal )

Lounas: kasvissosekeitto ja raejuustoa/ kanaa, kasviksia ja kikherneitä / kalaa tai lihaa ja kasviksia ( oliiviöljyssä paistettuina ) ( n. 450 kcal )

Välipala: esim. kaksi täysjyväruisleipää ja oliiviöljyssä paistettua kananmunaa / sinappia ja kalkkunaleikettä / avokadolevitettä ja kinkkua / kasvismunakas ( n. 300 kcal )

Illallinen: lihaa / kanaa / kalaa ja kasviksia, joskus pastaa  ( n. 300-400 kcal )

Syön siis melko paljon, sekä määrissä että kilokaloreissa. Normaali toiminta hyvinvointi on kuitenkin  kaiken a ja o, joten olen käytännössä ottanut lähes kaiken kalorivajeen liikunnasta. Runsaan liikkumisen etuja ovat se, että lihasmassa säilyy ennallaan tai ainakin vähenee hyvin vähän. Haittapuolena on se, että vaaka voi näyttää plusmiinusnollaa tai jopa pientä plussaa ensimmäisinä viikkoina eikä se paino laske jatkossakaan kovin nopeasti. Kannattaakin ottaa senttimittoja ylös sen puntarilukeman lisäksi ! Itselläni liikkumiset ovat pitäneet sisällään suurin piirtein seuraavaa:

- 1-2 salitreeniä perusliikkein ( kyykyt, mavet, punnerrukset ) isoilla painoilla ja melko lyhyillä sarjoilla                      
   ( 3-4 x 10 )
- yksi pidempi lenkki ( 1,5 h sauvakävelyä tai tunti juoksua )
- salikäynneistä riippuen 2-3 sauvakävely / kävely / juoksulenkkiä, vaihtelevalla pituudella ja temmolla
- lihashuoltoa ( liian vähän, myönnettäköön )

Liikuntamäärien ja sopivan rasituksen määrän arvioinnissa auttoi hurjasti epäsuora polkupyöräergometritesti, jonka kävin tekemässä helmikuun alussa. Se on aikaansaanut sen, että olen vihdoin oppinut liikkumaan sopivalla tasolla, kuitenkin riittävän paljon ja riittävän rasittavasti. Oppia ikä kaikki.

Tällaisella ohjelmalla on siis menty x viikkoa. Ohjelma jatkuu ja jatkuu, tosin tasapainovaiheessa on varaa hiukan nostaa kalorimääriä. Tarkkana saa silti jatkossakin olla, mitä tahansa ei voi syödä jatkuvasti ja liikunnan pitää olla säännöllistä. Se on nimittäin ainakin tullut selväksi, että kovinkaan pitkää " lomaa " ei tästä asiasta voi pitää, vaan jatkuvaa asian tiedostamista ja kykyä nopeisiin korjausliikkeisiin tarvitaan. Aion jatkossakin hypätä vaa'alle joka perjantai ja asettaa tarvittavat toimepiteet sen mukaan. Nyt ainakin tiedän, että mitä ja miksi, loppu on pelkkää motivaatiota.

13 kommenttia:

  1. Hyvin samalta kuulostaa kuin omat syömiseni ja liikkumiseni. :) Paitsi minä en syö viljoja, ja hiilareita tulee hieman vähemmän.

    Laadulla todellakin on väliä. Mulla alkaa myös päivä viherjuomalla lähes päivittäin, se on yksi terveellisen ruokavalion pääkulmakivi mulla nykyään.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Viljat eivät ole välttämättömiä, mutta helpottavat ruokien keksimistä :) Syön täysjyväviljaa jonkun verran, yleensä kaksi leipää päivässä ja leseitä jonkin verran.

      Laadulla on enemmän väliä kuin määrillä. Ja kun mennään miinuskaloreilla, niin laadulla on vielä enmmän välilä. :))

      Poista
  2. Tää on just hyvä. Miten moni pelkääkäänturhaan just niitä määriä ja esim. rasvaa. Sitten kituutetaan nälässä ja ihmetellään kun paino ei putoa... Itsellä hyvin samantyyppisiä oivalluksia. Hieno suoritus, toivotaan, että motivaatio pysyy jatkossakin, uskon kyllä. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Rasvan pelkääminen on valitettavan yleistä :/ Ja määriäkin pitää syödä paljon, siksi runsas kasvisten määrä on erittäin perusteltua.

      Motivaatiosta ei ole ollut pulaa ainakaan tositaiseksi :))

      Poista
  3. Olipa hyvä, kiinnostava ja selkeä ohjeistus. Helpot ruoatkin. Kunpa joku tekis ne meillä mulle valmiiksi. Lipsun niin helposti siihen "turkkilaista jugua lounaaksi"-linjaan.
    Hyvää työtä :) Missäs ennen-jälkeen kuvat. Mun silmissä olet nimittäin aina ollut sellainen hoikka rimpula :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toivotaan näin. Asiaa olisi ollut vaikka kuinka paljon. Ja ruoat on tosiaan helppoja ja toimivia. Arkisyömisten pitää olla yksinkertaisia,viikonloppuisin ja juhlapyhinä sitten jotain mutkikkaampaa.

      Kiitos :) Ennen ja jälkeen kuvia ei ole ;) Olis varmaan pitänyt ottaa, vaikka tänne en olisi niitä tuonut. Mutta toi hoikka rimpula on kyllä sun kuvitelmaa. Mä olen nytkin BMI-janalla normaalipainon keskivaiheilla eli en mikään rimpula edelleenkään. Mutta olen sellainenkin joskus ollut, -10 kg tästä kevyempänä. Siihen en tähtää enkä halua :)

      Poista
  4. Kiitos näistä ohjeista! Voisitko kertoa vielä, että mikä on 'juttailu' ja 'mavet'?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toivottavasti tästä on jotain iloa muillekin :)

      Juttailu trakoittaa Jutta Gustafsbergin luomia dieettiohjelmia. Ja mave on lyhenne maastavedosta :)

      Poista
  5. Hyvältä vaikuttava ruokavalio! Hienoa, että kasvikset ja hyvälaatuinen rasva (esim. oliiviöljy) tulee tuossa esille (voita & lihaa -tyyppisen karppausintoilun jälkeen).

    Kiitos, sain tästä postauksesta paljonkin irti, vaikka en missään nimessä ole laiduttamassa. Mutta esimerkiksi mainitsemasi säännöllinen atriarytmi on hyvin vaihtelevaa ja liikkua pitäisi myös enemmän. Itsellä on oleellisena osana syömistä myös pähkinät ja siemenet (en syö lihaa), mutta muuten aika samoilla linjoilla on tavoiteruokavalioni.

    Onnea ruokavalion ja liikunnan ylläpitoon :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva, jos tätä oli jotain iloa :)) Mielestäni tosiaan syön hyvin eikä minkään laskelmienkaan mukaan tule puutetta mistään, päinvastoin. Kasvikset ja oliiviöljy ovat oman ruokavalioni kulmakivi, olisin ehkä voinut korostaa sitä enemmän ! Ja toki syön myös siemeniä ja pähkinöitä, esim. oliiviöljyssä paistettu parsakaali erilaisilla siemenillä tai cashew-pähkinöillä on mun herkkua.

      Kiitos ja kiitos samoin ! :)

      Poista
  6. No jopas sattui. Pähkäilin tänä aamuna että kyllä nyt on otettava syöminen hallintaan..peili ei valehtele. Paitsi jos on valuvikainen :-) No minä voin puolustella iälläni että saakin olla l...va. No ei saa jos vaatteet ei sovi! Minulla ne kompastuskivet ovat sokeri ja rasva..ja kaikki muu..
    Jospa alan kurkkailla tätä postausta oppikirjan muodossa auttaisko se minun ongelmaan.
    Kirjasin blogisi suosikkeihini.
    Kaunista päivää toivotellen..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva, että löysit tiesi tänne :)

      Mä olen kirjoitellut tästä asiasta enemmänkin, kurkkaa tekstit tagilla " kumiankka " . Mun ruokavalio toimii hyvin, mutta se ei välttämättä sovi sellaiselle, joka haluaa nopeita tuloksia :) . Kannattaa varmaan aloittaa siitä, että pitää muutaman päivän ruokapäiväkirjaa, sen perusteella on helppo muuttaa ruokavaliota tarvittavaan suuntaan. Kiloklubi esimerkiksi on ilmainen sovellus, suosittelen sitä.

      Poista

Olen iloinen jokaisesta viestistä, ihan lyhyestä ja höpsöstäkin. Kiitos, kun piristit päivääni !