torstai 9. toukokuuta 2013

-12 KG ELI AJATUKSIA LAIHDUTTAMISESTA



Olen sorvaillut tätä monta kertaa enkä tunnu saavan mitään järkevää aikaiseksi. Kuten moni varmaan tietää, aloitin painonpudotusprojektin puolisentoista  vuotta sitten, tarkoituksena paluu vanhoihin mittoihin ja parempaan vointiin. Nyt alan olla noissa vanhoissa mitoissa, mutta minulla ei ole valitettavasti antaa kovinkaan konkreettisia ohjeita muille siitä, että miten temppu tehdään. On varmasti olemassa monelaisia tapoja tehdä asiat oikein ja kaikkihan tietävät laihtumisen  perusasian: pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Tarkoittaa siis järkevien ruokavalintojen tekemistä ja riittävän suurta fyysistä aktiivisuutta suhteessa ruoan saantiin, tämä sanottuna noin niinkuin pähkinänkuoressa. Omista ruokavalinnoistani toki voin toki kertoa ja kerronkin, mutta ne ovat vanhan tutun toistoa: kannattaa satsata laatuun, syödä riittävästi kasviksia, syödä RIITTÄVÄSTI, valita täysjyväisiä viljatuotteita ( mikäli sellaisia käyttää ), syödä suhteessa enemmän hyviä kuin huonoja rasvoja, syödä tarpeeksi proteiinia ja riittävästi rasvaa, välttää punaista lihaa, paistettuja ruokia, eineksiä, sokeria ja valkoisia jauhoja sekä kaloripitoisia juomia. Ja syödä niitä kaikkia kullekin sopivalla tasaisella ateriarytmillä, tarkoittaen energiamäärän jakaantumisesta tasaisesti sekä vuorokauden että viikon mittaan. Omasta kokemuksestani voin sanoa, että kestää aikansa, ennen kuin se itselle sopiva tapa löytyy. Pitää olla sitkeä ja kokeilla asioita, tehdä havaintoja ja miettiä, että ovatko tehdyt muutokset sellaisia, että ne tukevat hyvinvointia ja jaksamista vai onko vaikutus päinvastainen. Hyvinvoinnin paranemisesta tai siitä, ettei se ainakaan huonone, on helppo löytää motivaatiota jatkaa sillä valitsemallaan tiellä.

Tosiasia nimittäin on, että laihduttaminen ja kunnon kohentaminen vaatii suunnitelmallisuutta ja vaivannäköä. Jos olet jo valmiiksi kovin väsynyt, stressaantunut ja/tai kiireinen asiasta ei todennäköisesti tule mitään. Väsymys, stressi ja kiire pitää hoitaa alta pois, jotta asiaan voi keskittyä kunnolla, ainakin alussa. Toki itsessään liikunnan lisääminen ja ruokavalion parantaminen tekevät sitä, mutta jos uupumus tai stressi on sitä luokkaa, että pelkkä ajatuskin jomman kumman parantamisesta on tuskaista tai mahdonta, kannattaa niihin tarttua ensin ja miettiä sitten vasta muuta. Suunnitelmallisuuden ja vaivannäön lisäksi tarvitaan sitä kuuluisaa motivaatiota ja uskoa siihen, että päämäärä on saavutettavissa. Liian kovia tavoitteita ja ankaria sääntöjä ei kannata asettaa, tai usko alkaa matkan varrella horjua. Lisäksi pitää pysähtyä aina aika ajoin kuuntelemaan itseään ja korjata suuntaa tarvittaessa. Viimeksi mainittu  on sellainen asia, jonka merkitystä en voi liikaa korostaa: itsehavainnointi ja asioiden analyyttinen tarkastelu. On ihan turha hakata päätä kiviseinään, jos joku homma ei toimi: silloin pitää miettiä, että missä ollaan menty vikaan ja miten asia korjataan. Hyvänä esimerkkinä tästä toimikoot oma liikuntaprojektini: sen useamman kerran aloittaneena tajuan jo sen verran, että liian kovaa ei kannata harjoitella heti alkuun tai oikeastaan missään vaiheessa. Lepo ja palautuminen ovat sen liikuntaprojektin jatkumisen kannalta ihan yhtä tärkeitä kuin itse tekeminenkin. Ihmettelin sitä täälläkin, että mikä on kun homma tyssää hyvä alun jälkeen järjestäen. No se, että rajansa kaikella ja varsinkin keskinkertaisella kunnolla. Tein perheemme toisen aikuisen kannustamana yhden kuntotestin ja sain sitten sen perusteella ohjeet, miten toimia jatkossa. Jatko on tarkoittanut perustylsää jurnutusta joko sauvojen kanssa tai ilman, mutta tattadaa: se on toiminut ! Tänään vedin ensimmäisen tunnin juoksulenkin ja olen muutenkin jaksanut liikkua määrällisesti paljon, kun vain olen malttanut pudottaa tehoja. Aika kivaa.

No, mitäs muuta sitten on tullut tehtyä ?

1) Analysoitu ongelma ja sen aiheuttajat. Lievä ylipaino, huonohko tai maksimissaan keskinkertainen aerobinen kunto, huono lihaskunto. Syyt: aktiivisuuden väheneminen ( sekä harrastus- että hyötyliikunnan ) ja sitä kautta liian suuri energiansaanti suhteessa kulutukseen.

2) Hankittu se motivaatio. Helppoa. Löllerö ja huonokuntoinen olo sekä punaiselle kilahtanut painoindeksi aiheuttivat sen, että jotain piti tehdä, mielellään heti.

3) Pidetty ruokapäiväkirjaa. Ihan oleellisen tärkeää, jotta tietää, että mitä pitää korjata. Itselläni syömiset eivät juurikaan ole olleet ongelma, olen syönyt jo vuosia oikeita asioita, mutta liikaa kulutukseen nähden ja ravintoaineiden suhteissakin on ollut pientä viilaamista.

4) Aloitettu se liikunta, monta kertaa. Opittu vihdoin liikkumaan omalla tasolla ja riittävän paljon. Todettu, että ei edes kannata etsiä niitä itselle mieluisia lajeja, vaan sellaisia, jotka ovat mahdollisimman helppoja aikataulujen ja varusteiden suhteen.

5) Asetettu realistiset tavoitteet. Noin kilo kuukaudessa on ollut hyvä vauhti, välillä on tosin tullut takapakkia, kun homma on alkanut kyllästyttää ja on pitänyt pitää taukoa liikunnasta. Ks. selostukseni yllä. Ei kannata rehkiä ja ahnehtia liikaa tuloksia , siitä on vain harmia.

6) Edelliseen viitaten: hyvinvoinnista ei ole tingitty. Oma kalorivajeeni on ollut max. -400 kcal vuorokaudessa ja olen syönyt koko ajan laadukkaasti, koska se, että jaksan liikkua tarpeeksi on ollut ja on ihan oleellista. Välillä vajetta ei ole ollut lainkaan, koska juhlia ja muuta hauskuutta on mahtunut elämään myös. Ja mahtuu jatkossakin.

7) Tehty seurantaa ja analysoitu tuloksia. Netti on nykyään täynnä kaikenlaisia sovelluksia, jotka auttavat tässä. Itse käytän Kiloklubia syömisten, liikkumisten ja edistymisen suunnitteluun ja seurantaan. Lisäksi kirjaan Heiaheiaan liikunnat, se säilyttää tiedot pidemmältä aikaväliltä. SportsTracker kirjaa ylös lenkit, niiden keston ja kilometrit sekä vauhdin. Tykkään numeroista ja tilastoista, joten tällainen sopii itselleni hyvin. Ja vaikka ei olisikaan numerofriikki, niin suunnitelmallisuus kannattaa.  Suunnitelmallisuudesta huolimatta fiilikselle pitää kuitenkin antaa tilaa. Kroppa yleensä kertoo, että mitä se haluaa. Kuuntele sitä.

8) Hankittu ja saatu vertaistukea. Nannan perustama Facebook-fatcamp on ollut ihan huikea tuki ja turva. Mielettömiä naisia koko ryhmä täynnä, naurulihaksetkin ovat saaneet kunnolla jumppaa tämän kevään aikana. Viikkopunnitukset  pakottavat tsemppaamaan. Jos homma alkaa mennä plussan puolelle, tulee huutia. Viimeksi tällaisessa tilanteessa ryhmänjohtaja järjesti pitokokokeen kesken viikon ja sai sillä koko ryhmän takaisin ruotuun ;)

9) Sisäistetty tämä: jos tekee mieli jättää homma sikseen, kannattaa funtsia sitä, että mikä ylipäätään sai aloittamaan.

10) Ja tämä:


Käytännön juttuihin pitää palata toisessa osassa, tästäkin postauksesta tuli piiitkä. Kysykää jotain, yritän  vastailla parhaani mukaan !




40 kommenttia:

  1. Vastaukset
    1. Kiitos :) Vaikka tämähän ei ollut se vaikea osa, se vasta alkaa !

      Poista
  2. Onneksi olkoon! Mahtava juttu! Silloin kun on väsynyt, niin jotenkin fuulaantuu luulemaan, että ei jaksa lähteä lenkille tms. Ja jos kankee liikkeelle, niin huomaa, että onkin paljon vireämpi kuin että olisi ollut liikkumatta. Mulle ei tee todellakaa.Liikkuminen on ihanaa, mutta vie aika paljon myös aika venyttelyineen, suihkuineen jne. Tsemppiä ja onnea!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) Ja ihan totta tuo, että sopivan tasoinen liikunta virkistää. Liian raskas väsyttää, siksikin sitä tulisi välttää.

      Poista
    2. Millä ihmeellä perustelet että raskasta liikuntaa tulisi välttää? Jos olisit harrastanut raskasta liikuntaa ja haastanut itsesi liikunnan suhteen, olisin varmasti pudottanut painoa kilon viikossa, mikä on hyvä vauhti. Valitettava tosi asia on se, ettei kroppa muokkaannu sauvakävelyllä. Se vaatii lihaskunnon harjoittamista + rasvan palamista, jos siis haluaa ylipäätään kiinteytyä ja muotoutua niin, ettei kaikki ylimääräinen jää roikkumaan. Ja yksi fakta joka sinun tulisi tietää on se, ettei aerobisen liikunnan jälkeen tarvitse mitään ihmeellisiä palautumisia, hyvät yöunet se on siinä :) sitten kun hinkataan salilla tiukoilla painoilla ja muokataan kroppaa, täytyy riittävään palautumiseen kiinnittää huomiota :) -PT

      Poista
    3. En sanonutkaan sellaista, että raskasta liikuntaa tulisi välttää vaan liian raskasta. Käyn salilla, kerran tai kaksi viikossa. Teen perusliikkeitä, kuten erilaisia kyykkyjä, maastavetoja ja punnerruksia max 3 x10 sarjoilla, niin isoilla painoilla kun pystyn. Kehonkoostumusmittausten perusteella olen menettänyt painosta pelkkää rasvaa ja itse asiassa myös saanut hankittua lihasta hiukan, miinuskaloreista huolimatta, johtuen hitaasta laihtumistahdista. En halua näyttää näivettyneeltä, joten laihtumistahtini on ollut minulle ihan sopiva. Ja varmaan ammattilaisena tiedätkin, että nykyään suositellaan maksimissaan puolen kilon viikkopudotusta :) Ja muutenkin, olen vihdoin oppinut liikkumaan itselleni sopivalla tasolla , pidän siis välipäivän myös pitkän lenkin jälkeen, jos siltä tuntuu. :)

      Poista
  3. Onnittelut! Kertakaikkisen upea suoritus. Kokemuksesi innostavat monia, minuakin. Minun pitäisi pudottaa painoa 5(-10)kg, jotta pääsisin siihen painoon, jossa olin esikoisen ja kuopuksen välillä. Mutta juuri nyt stressi ja väsymys ovat aika lailla päällä. Olenkin tyytynyt siihen, että olen lisännyt liikuntaa (voin juosta jo 5km!), mutta ruokavaliomuutoksiin en ole jaksanut perehtyä. Odotan syksystä tulevan hieman helpomman ja kun liikunta on alkanut taas sujua, niin ehkä se ruokailukin sitten muutaman kuukauden kuluttua.

    Huikea tuo alin kuva! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) Stressi ja väsymys ovat pahoja asioita monenkin jutun kannalta, mutta hienoa, että olet kuitenkin jaksanut lisätä liikuntaa. Ja tosiaan, kannattaa varata tarpeeksi aikaa muutosten tekemiseeen, valitettavasti homma ei ole ihan yksioikoinen.

      Kuva on vuosi sitten otettu, siinä ihana esikoiseni pitelee herkkuaan !

      Poista
  4. Hieno kirjoitus ja mahtavaa olla yhtenä jäsenenä meidän läskileirillä!!! t Hanna KKKK

    VastaaPoista
  5. Upea suoritus! olen itse huomannut että aiemmin (eli alkupäässä pariakymmentä) oli paaaaljon helpompaa pitää painot kuosissa, nyt loppupäässä pitää jo tosiaan itekin nähdä vaivaa :)
    hieno suoritus tuo sun! onnea! innostavaa kyllä lukea, kun itekin palloilee samojen juttujen kanssa:D kyllä tämä tästä! :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hehheh, odotas kun tuohon tulee vaikkapa +10 vuotta lisää. Huoh.

      Kiitos :))

      Poista
  6. Onnea! Kirjoituksessasi on paljon asioita, jotka tunnistan omasta elämästä. Itse olen sellainen ihminen, joka ei voi aloittaa jotain erityistä kuuria - jaksaisin 2 vkoa ja sitten se olisi ohi. Senpä takia pikkuisia asioita pitää tehdä koko ajan (jos leivän päällä on rasvaa siihen ei voi laittaa juustoa) tai kahvimaidon pitää olla rasvatonta. Iän myötä ruoka-annokset ovat pienentyneet ja kävelylenkkien lisäksi yritän myös juosta. Niin, ja ajaessa tai telkkaa katsoessa ei syödä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) Kuurit eivät tosiaan yleensä johda mihinkään, ne ovat liian rajoittavia ja niukkaenergisiä. Kokonaisuus koostuu kieltämättä pienistä asioista, mutta en ole katsonut tarpeelliseksi rajoittaa esimerkiksi rasvan saantia ja pyrin muutenkin syömään sitä, mitä mieli tekee. Kunhan saanti ja kulutus on tasapainossa ja laatu on hyvää, se riittää.

      Poista
  7. Mulla kans meneillään "remppa". Itse saan liikunnasta voimaa ja pirteyttä. Heti kun on taukoa jumpista, sitä kyllä äkkiä lötsähtää eikä meinaa millään jaksaa lähteä liikkumaan. Nyt on taas jumppamoodi päällä ja niin paljon parempi olo!!! Mut onnea saavutuksesta! Itse en kyllä osaa kuvitella sua ylipainoisena, kun olit opiskeluaikoina niin hoikka. Mutta niinhän olin minäkin :-)!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Just toi lötsähtäminen on ärystäävää. Mä alan heti lölleröityä, jos en liiku :/

      En mä nytkään ollut pahasti ylipainoinen, mitä nyt sellaiset + 20 kg opiskeluajoista. Mutta olinkin liian laiha silloin.

      Poista
  8. Mahtava saavutus! Ja komppaan Hannaa... hienoa olla läskileirillä mukana! Yksi parhaista jutuista tänä vuonna, ehdottomasti :))

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) Ja läskileiri on niin parasta !

      Poista
  9. Mahtava saavutus!
    Itse olen aloittanut ja lopettanut ja taas aloittanut jne. Yleensä kun se 2 kiloa tippuu, siihen loppuu mielenkiinto. Toisekseen olen asettanut itselleni ihan liian kovan aikataulun joka kerta.
    Nyt päätin, että jos en nyt onnistu, niin ei sitten. Tulos, tänä keväänä on karissut 5 kiloa ja se on tuonut motivaatiota lisää. Tavoite on tiputtaa vielä se toinen 5 kiloa. Sen jälkeen katsotaan tilannetta uudelleen. Tällä kertaa en vaadi itseltäni liian tiukkaa kuria , vaan rennolla otteella mennään ja se on näköjään purrut. Valitettavasti liikuntaa en nyt oikein pysty harrastamaan, kun polvi sökönä. Kunhan se joskus on operoitu, niin sauvakävely ja juoksu maistuvat aivan varmasti taas.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :)

      Etenemisesi kuulostaa tällä hetkellä hyvältä ! Hidas eteneminen kannattaa oikeasti, pitää varata aikaa oppia niitä uusia asioita. Tsemppiä !

      Poista
  10. Onnea, olet ollut tosi kärsivällinen ja pitkäjänteisesti kulkenut kohti tavoitetta!!

    Olin nuorena hirmuinen dieettilaihduttaja, mutten koskaan onnistunut pudottamaan haluamaani 2-3 kiloa. Noin 15 v sitten alkoi löytyä rytmi sen suhteen, etten enää syönyt huvikseni vaan ainoastaan nälän tunteen tullessa. Siitä lähtien en ole joutunut laihduttamaan enkä itse asiassa kärvistelemään nälänkään kansssa. Tietenkään yksin tämä ohjenuora ei riitä, mutta entuudestaankin olen aina liikkunut aika paljon, joten sanoisin, että liikunta on kyllä ainakin mulla kaikkein paras painonhallitsija. Kun urheilee, saa herkutellakin välillä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) Tarpeeksi aikaa ja malttia, siinäpä reseptini lyhykäisyydessään.

      Liikunta on tosiaan tärkeää painonhallinnassa ja se, että syö vain nälkäänsä. Se taitaa olla monelle se vaikein osuus, kaikenlaisia houkutuksia kun vaanii joka nurkassa.

      Poista
  11. Vau, tosi hienoa! Minulle liikunta on ollut aina kompastuskivi. Syömisiä pystyn kontrolloimaan, jos niin päätän. Pitäis taas päättää olla herkuttelematta ;) Tsemppiä jatkoon! Noin hieno painonpudotus kannsutaa varmasti jatkamaan samaan malliin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) Mulle liikunta ei ole aina ollut kompastuskivi, mutta sen uudelleen aloittaminen pitkän tauon jälkeen on takkuillut kunnolla. Selostinkin tuossa tekstissä asiaa... Mä en kontrolloi omia syömisiäni juurikaan, syön mitä mieli tekee ja niin paljon kuin huvittaa, herkkujakin. En joka päivä, mutta silloin kun mieli niitä tekee. Olen vain opetellut säännöllisen ateriarytmin ja syön riittävästi joka aterialla, mieliteot pysyvät hyvin poissa :))

      Poista
  12. Hyvä sä!!!!

    Nyt vaan muistetaan pitää ankkalammikko meistä kaukana, ettei taas kilvan kvaakkailla joulun aikoihin...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä me ! :))

      Joo, nythän on alkamassa se tylsä osuus. Mulle toisaalta riittää se, että saan liikunnan pidettyä säännöllisenä. Töitä, töitä. Ainakin ajatustöitä ! ;)

      Poista
  13. Heips!
    Huomasin vasta äsken, että olit kysäissyt tapetista!
    Päätin tulla tänne vastaamaan jos vaikka olet jo kyllästynyt odottamaan vastausta ☺

    Tapetti on Juhannusruusu, tilasin Tapettitalosta! Löytyy useampaakin väriä, nyt vaan Tapettitalon sivuille ja haet nimellä!!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei,

      ja kiitos :) Tapetin nimen tiesinkin, mutta tuo väritys oli jotenkin mennyt ihan ohi. Tosi kaunis ! :))

      Poista
  14. Todella hienoa, onnea! Samoissa asioissa täälläkin kamppaillaan, joten tää tuli kyllä nyt just hyvään saumaan. Parempia päiviä, huonompia päiviä.. ja juurikin se jänskättää, että kun joskus mahdollisesti pääsee sinne tavoitteeseen, niin mites helpolla siellä sit pysytään? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) Päivät ovat tosiaan erilaisia, mutta kannattaa kuunnella, mitä kropalla on sanottavaa. Relata voi ( ja pitää ) välillä, kunhan se vain ei jää päälle. Ja toi pysyminen. Siitä en vielä osaa sanoa mitään, mutta kerron kyllä sitten kun tiedän ! :)

      Poista
  15. Onnittelut! 12 kg on huima määrä. Se on niin totta, että oma tyyli pitää löytää. Se mikä toimii itsellä, ei todennäköisesti toimi naapurilla vaikka kuinka yrittäisi. Ja vaikeinta on ylläpitää saavutettu paino. Itsellä on sitä tasapainoilua takana 10kk ja tämä on ollut paljon vaikeampi vuosi kuin se painonpudotusvuosi. Mutta ajattelen, että tässä on koko loppuelämä aikaa harjoitella :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) Mäkin uskon lujasti siihen, että on useampia tapoja toteuttaa hyvää ruokavaliota ja voida hyvin. Aika yksilöllistä tuntuu olevan. Mä pelkään just tuota, että tasapainoilu tulee olemaan hankalaa. Jatkuvaa seurantaa pitää ainakin harrastaa ja yrittää ottaa ryhtiliike heti, kun näyttää huonolta.

      Poista
  16. Hurraa mikä saavutus (ONNITTELUT) ja kiitos kovasti ajatuksistasi! Minullakin on tarvetta dietointiin, vaikka painoa ei olekaan kertynyt vielä kovin paljoa. Sen verran kuitenkin, että monissa vaatteissa on nykyään epämukava olo. Ryhtiliike siis edessä täälläkin, lenkkitossut on laitettava jalkaan entistä useammin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kannattaa ottaa se ylimääräinen pois mahdollisimman pian eikä kerryttää sitä yhtään enempää :)) Ja kun pudotettavaa on vähän, voi olla, että pelkän liikunnan lisäys toimii ihan hyvin. Tsemppiä ! Ja kiitos :))

      Poista
  17. Upeaa Petra!! :) Voi kunpa nähtäisiin jossain vaiheessa! terveisin, Johanna

    VastaaPoista
  18. Aivan mahtavan hieno suoritus, onnea! Hyvin hienosti suunniteltu ja etenkin toteutettu. Motivaatio oli kohdallaan. Olet ihan mun idolini!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kaunis :)) Kirjoittelen asiasta lisää jossain vaiheessa !

      Poista
  19. Hieno suoritus, kertakaikkiaan! :)

    Mielestäni jokainen toteuttaa laihdutusprosessin haluamallaan tavalla ja aikataululla, ei ole oikotietä onneen. Tässäkin tuntuu olevan "asiantuntijoita" moneen lähtöön, mutta milestäni jokainen on sen oman kehonsa paras asiantuntija. Sitä kuuntelemalla saa varmasti ne parhaat tulokset! Vielä kerran, on kyllä hieno suoritus. Tsempit jatkoon!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :)

      Juuri näin, omaa kroppaa kannattaa ja pitää kuunnella. Ja oikotietä onneen ei tosiaan ole, ainakaan, jos haluaa pysyviä tuloksia ja polttaa nimenomaan rasvaa, ei lihaksia.

      Ja kiitos samoin sinne ! :))

      Poista

Olen iloinen jokaisesta viestistä, ihan lyhyestä ja höpsöstäkin. Kiitos, kun piristit päivääni !